从孩子到成人再到老人,好像每个年龄段的人都在补钙。一直在补钙的你,有没有想过,是什么让钙从身体里溜走的?很多人在关注补钙的同时,忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险,不健康的饮食习惯就会促进钙的流失,比如口重的人缺钙风险比一般人高!知道自己缺钙的人很多,已经行动去补钙的人也不少,但是自信正确补钙的人却没有多少。如何正确补钙,在饮食中增加钙的吸收,你有没有陷入误区,有没有找对方法呢?为什么说口重的人容易缺钙呢?补钙有哪些误区?不同人群有哪些缺钙信号?我们又应该如何正确补钙呢?
盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。
研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依此计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。数据显示,我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过6克”,还要注意膳食钙的补充。
还有人担心,喝咖啡会引起骨质疏松。其实,这样的担忧没必要。理论上来说,咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄,但是它产生的效应很小,多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。而且,每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄,这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以,在保证钙摄入充足的条件下,适量喝咖啡是可以的。
补钙有哪些误区?
1. 认为蔬菜不补钙
不少人在饮食补钙上,很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
2. 认为骨头汤会补钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。
3. 相信豆浆是高钙食品
营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。
4. 认为海带可以补钙
不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。
5. 选择液态钙剂
有很多老年人认为液体钙剂更适合老年人,更容易被人体吸收和利用,其实这是一种误区,因为服用钙剂之后需要很好的保护机制,这样就可以让其在胃里面不受到胃酸的干扰,就更能够很好的被肠道吸收,但是液体补钙剂就很难达到这样的效果。
6. 补钙后不需要运动
很多人觉得补钙好,就不需要运动来增强体质的,经过补钙就能够增强骨骼的健康,其实这也是一种误区,因为钙片被人服用之后首先就会进入到肠胃里,再进一步转移到血液里,最后才会转移到骨骼,所以只有在运动的情况下,血液中的钙才能够集中向骨骼中转化,才能够更好的得到补钙的效果。所以在服用钙片之后应该坚持运动,才能够很好的提高钙吸收和保持骨密度的效果。
如何正确补钙?
1、食补必须选对食物
无论是钙的含量还是钙的被吸收率,奶类是最佳来源,母乳最优,其次是配方奶,再后是鲜奶。除了奶类,鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜等也值得推荐。
2、避免钙的流失
不要变成补充的还不够日常流失,导致越补越缺钙。马文君主任提醒,要想避免钙流失或是影响钙吸收,我们日常应该少吃富含草酸、植酸、咖啡因、钠、磷和高蛋白的食物。比如说咖啡最好少喝,太油腻的高蛋白食物也要避免,在吃富含草酸的蔬菜,如菠菜、苋菜、通心菜等时,可以先焯水去除草酸后再烹饪食用。
3、正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下,可在专业人士的指导下服用钙剂。
1) 分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克,需要补钙者,一般每天需服1~2次钙片。
2) 晚上服用
如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收,引起结石。
3) 合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高,同时搭配维生素D,矿物质镁、锌、钾等,效果会更好。如果要喝奶,最好在喝后半小时到一个小时再服钙片,同时还应适当晒太阳、合理锻炼。
4、积极参加运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响,比激素、钙、维生素D还大。因此,建议大家勤于锻炼,青少年可以跳绳、参与球类运动,老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外,边锻炼边晒太阳,利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。
(内容转自:CCTV生活圈)
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